HALIUM · SCIENCE GUIDE 001
Creatina
Evidencia científica traducida a decisiones prácticas. Explora la creatina según tu objetivo o situación y descubre dónde existen beneficios demostrados, dónde persisten dudas y cuándo no es necesario suplementarse.
Guías
6 situacionesFuerza y masa muscular Evidencia sólida Creatina combinada con entrenamiento de fuerza.
Qué sabemos
Añadir creatina al entrenamiento de fuerza puede producir ganancias adicionales de fuerza frente a realizar el mismo entrenamiento sin creatina.
Estrategia Halium
Creatina monohidrato · 3–5 g/día.
La fase de carga puede acelerar la saturación,
pero no es necesaria para obtener beneficios
a medio y largo plazo.
Ver evidencia científica
Conclusión de la evidencia
La evidencia disponible apoya que la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza proporciona una ventaja adicional sobre las ganancias de fuerza.
Evidencia reciente
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 incluyó 23 estudios y 509 participantes menores de 50 años.
Limitaciones. La mayoría de participantes fueron hombres. Existe mucha menos información específica sobre mujeres, por lo que no podemos asumir que la magnitud del efecto sea exactamente la misma.
Wang et al. (2024). Nutrients.
23 estudios · 509 participantes.
PMID: 39519498
DOI: 10.3390/nu16213665
Potencia y esfuerzos repetidos Evidencia sólida Fuerza, potencia, sprints y esfuerzos intermitentes.
Qué sabemos
La creatina aumenta las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, favoreciendo la resíntesis rápida de ATP. Esto puede aumentar la capacidad para realizar esfuerzos breves, intensos y repetidos.
Estrategia Halium
Creatina monohidrato · 3–5 g/día.
Especialmente interesante cuando
el rendimiento depende de fuerza,
potencia, aceleraciones o esfuerzos repetidos.
Ver evidencia científica
Conclusión
El efecto ergogénico de la creatina está especialmente bien establecido en actividades que dependen repetidamente del sistema de fosfágenos.
La magnitud del beneficio depende del tipo de ejercicio, nivel de entrenamiento y protocolo utilizado.
Resistencia continua Sin beneficio claro Running, ciclismo y esfuerzos prolongados.
Qué sabemos
La evidencia disponible no demuestra una mejora consistente del rendimiento de resistencia continua simplemente por suplementar creatina.
Estrategia Halium
No utilizar creatina específicamente
para mejorar la resistencia continua.
Puede tener sentido si el deportista
también necesita fuerza,
sprints o capacidad para esfuerzos repetidos.
Ver evidencia científica
Los metaanálisis disponibles no muestran una mejora significativa y consistente del rendimiento de resistencia en población entrenada.
Esto no significa que la creatina sea inútil para todos los deportistas de resistencia: puede aportar beneficios sobre otros componentes del entrenamiento.
Envejecimiento y fuerza Beneficio probable Creatina a partir de los 60 años, especialmente combinada con ejercicio.
Qué sabemos
La combinación de creatina y entrenamiento de fuerza parece aportar una mejora adicional pequeña sobre la fuerza en adultos mayores.
Estrategia Halium
Priorizar siempre entrenamiento de fuerza, aporte adecuado de proteína y energía suficiente. La creatina puede añadirse como complemento.
Ver evidencia científica
Evidencia reciente
Un metaanálisis publicado en 2026 en adultos de 60 años o más encontró un efecto adicional pequeño sobre la fuerza al combinar creatina y entrenamiento.
La evidencia no debe extrapolarse automáticamente a personas con fragilidad, sarcopenia clínica o enfermedades complejas.
Memoria y cognición Prometedor Posibles efectos de la creatina fuera del músculo.
Qué sabemos
Algunos estudios muestran señales favorables sobre memoria y determinados dominios cognitivos. Los resultados no son uniformes para todas las funciones cognitivas.
Estrategia Halium
Actualmente no recomendamos tomar creatina únicamente como potenciador cognitivo general.
Ver evidencia científica
Un metaanálisis de 2024 encontró resultados favorables para memoria y algunas medidas de atención o velocidad de procesamiento.
No se observaron beneficios consistentes en cognición global ni función ejecutiva.
La certeza de la evidencia varía considerablemente según el dominio cognitivo estudiado.
Riñón y creatinina Seguridad Cómo interpretar una analítica cuando se utiliza creatina.
Qué sabemos
La suplementación con creatina puede aumentar modestamente la creatinina sanguínea. Esto no significa necesariamente que exista daño renal.
Estrategia Halium
En personas sanas,
la evidencia disponible sobre seguridad renal
es globalmente tranquilizadora.
Ante enfermedad renal conocida
o alteraciones analíticas relevantes,
la recomendación debe individualizarse.
Ver evidencia científica
La creatinina es un producto relacionado con el metabolismo de la creatina. Por ello, un pequeño aumento de creatinina tras suplementarse puede alterar las estimaciones de filtrado renal basadas precisamente en creatinina.
Metaanálisis recientes no han observado una señal consistente de deterioro renal en otros marcadores estudiados en personas sanas.
Una analítica debe interpretarse en su contexto clínico completo.
Criterio Halium. Que un suplemento pueda producir un efecto fisiológico no significa que todo el mundo necesite tomarlo. Cuando la evidencia no justifique una suplementación para un objetivo concreto, la recomendación puede ser simplemente: nada.
Sobre esta guía
Elaborada por Carlos Soler del Valle
Biotecnólogo, Farmacéutico y Nutricionista · Halium Ciencia · Farmacia Soler
Contenido basado en la revisión de la evidencia científica disponible, con especial atención a revisiones sistemáticas, metaanálisis y ensayos clínicos.
Última actualización: octubre de 2026